Укрепление коротких мышц позвоночника

Укрепление коротких мышц позвоночника

Упражнения     |     Упражнения для плеч

Крепкая спина - здоровая спина!

Упражнения для укрепления спины
Мускулатура спины состоит из сложной системы мышц, которые начинаются на изгибах позвоночного столба и его отростках. Самая важная мышца позвоночника — это мышца, выпрямляющая туловище; ее основная функция заключается в разгибании и фиксации позвоночного столба. Под мышцей, выпрямляющей туловище, следует понимать совокупность мышечных пучков, разгибающих позвоночник. Укрепление этой мышцы спины крайне важно для функционирования всего организма. Нужно отличать глубинный мышечный слой с короткими мышцами от поверхностного, в котором преобладают длинные мышечные волокна. К последним относятся поверхностные мышцы, например широчайшие мышцы спины, которые крепятся к плечевому поясу и верхним конечностям.
Упражнения для укрепления спины
Упражнения для укрепления спины имеют большое значение для её здоровья. По статистике, около 80 % проблем со спиной вызваны слишком слабым или несимметричным развитием ее мышц. Тем более важной становится тренировка, направленная на гармоничное развитие всех мышечных групп спины. Обратите особое внимание на правильность техники исполнения движений, чтобы не повредить и не перегрузить чувствительные участки позвоночника, в частности межпозвоночные диски.

Выпрямление корпуса на тренажере

Упражнения для укрепления спины
ОСНОВНЫЕ РАБОЧИЕ МЫШЦЫ:

мышца, выпрямляющая туловище; в зависимости от выполнения акцент делается на поясничный или грудной отдел позвоночника

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ РАБОЧИЕ МЫШЦЫ:

большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы

Упражнения для укрепления спины
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Примите положение сидя на тренажере так, чтобы его ось вращения как можно точнее совпадала с осью вращения в поясничном отделе позвоночника. Следите за тем, чтобы ноги находились на ширине бедер. Для того чтобы таз находился в удобном положении, слегка согните колени (примерно под углом 20—30°). Для этого установите платформу тренажера в соответствующее положение. В базовом упражнении спинной валик должен находиться в области лопаток.

Варианты выполнения упражнения:

> Чем выше находится ось вращения тренажера, тем сильнее будут включаться либо мышцы поясничного отдела позвоночника (точка вращения находится на уровне гребня подвздошной кости), либо мышцы грудного отдела (точка вращения приблизительно на 10 см выше подвздошной кости).

> Подобное воздействие на работу мышц оказывает и положение спинного валика. В нижней позиции акцент делается на мышцы поясничного, в верхней — на мышцы грудного отдела позвоночника.

Характеристики упражнения:

Тренажер для разгибания спины относится к стандартному тренировочному оборудованию. Его преимущество заключается в том, что он частично компенсирует усилия на выполнение движения. Но при неправильном выполнении упражнения нагрузка на позвоночник может быть недостаточной. Нюансы при выполнении движений могут повлиять на эффективность тренировки.

Уровень атлета:

Упражнение рекомендовано атлетам с любым уровнем подготовки.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ

Сначала зафиксируйте исходное положение на тренажере, энергично напрягая мышцы спины. Исходя из вашего физического состояния и уровня координации, начните движение с легкого или среднего разгибания в тазобедренных суставах (примерно 30—40°). В исходном положении спина должна быть немного округлена, что повышает влияние тренировки на короткие спинные мышцы, расположенные между позвонками. Шаг за шагом выпрямляйте спину, пока она не примет свою естественную выпрямленную форму (с образованием поясничного лордоза). Сохраняя напряжение и мышцах, возвратитесь в исходное положение.

Советы тренера:

► Избегайте движения таза в стороны.

► Темп выполнения упражнения должен быть равномерным.

► Новички на первых порах должны осуществлять движения с малой амплитудой; прежде всего это касается наклонов вперед.

Тяга на широчайшие мышцы спины на тренажере

Упражнения для укрепления спины
ОСНОВНЫЕ РАБОЧИЕ МЫШЦЫ:

широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ РАБОЧИЕ МЫШЦЫ:

задняя головка дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, двуглавая мышца плеча, передняя зубчатая мышца, мышцы-сгибатели предплечья

Упражнения для укрепления спины
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Отрегулируйте сиденье тренажера таким образом, чтобы колени были согнуты почти под прямым утлом (около 80°). Напрягите мышцы корпуса, возьмитесь за ручки тренажера широким хватом и выпрямите руки, чтобы при этом отягощение поднялось. Кисти обращены в стороны тыльной стороной. Спина выпрямлена. Хорошо зафиксируйте плечевой пояс.

Варианты выполнения упражнения:

► В зависимости от типа тренажера радиус движения ладоней можно увеличить, осуществив в плечевых суставах поворот наружу, чтобы сделать работу широчайших мышц более интенсивной. В таком варианте тыльная поверхность ладоней обращена в сторону корпуса.

Характеристики упражнения:

В отличие от упражнений для укрепления спины на блочном тренажере, здесь часть усилий компенсируется аппаратом. В зависимости от типа тренажера хват может быть прямым или крестообразным.

Уровень атлета:

Учитывая вышеперечисленные характеристики, упражнение можно рекомендовать новичкам.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Сначала опустите ручки на несколько сантиметров вниз. Затем все больше сгибайте руки в локтях, пока кисти не окажутся примерно на уровне плеча. Потом снова ведите руки вверх, не снижая при этом напряжения в мышцах и не выпрямляя руки в локтях полностью.

Советы тренера

► В выполнении движений активное участие принимают мышцы плеча и спины.

► Держите плечи в нейтральном положении, то есть не поднимайте высоко. Взгляд направлен вперед.

Тяга верхнего блока перед собой

Упражнения для укрепления спины
ОСНОВНЫЕ РАБОЧИЕ МЫШЦЫ:

широчайшая мышца спины, нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы, большая круглая мышца

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ РАБОЧИЕ МЫШЦЫ:

дельтовидная мышца, большая грудная мышца, двуглавая мышца плеча, передняя зубчатая мышца, мышцы-сгибатели предплечья

Упражнения для укрепления спины
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Отрегулируйте сиденье тренажера таким образом, чтобы колени были согнуты почти под прямым углом (около 80°). Возьмитесь за гриф верхнего блока широким хватом сверху так, чтобы можно было полностью выпрямить руки. Благодаря этому будет достигнута полная амплитуда движений. Чтобы максимально задействовать в работе широчайшие мышцы, слегка отведите спину назад. Поскольку мы применяем хват сверху, кисти обращены к корпусу тыльной стороной. Зафиксируйте бедра под валиком, создавая опору для движения веса отягощения вверх. Начните упражнение с акцентированного напряжения мышц спины и лопаток, при этом плечи немного опустите.

Тяга верхнего блока перед собой

Упражнения для укрепления спины
Варианты выполнения упражнения:

► При вертикальном положении корпуса (без отведения спины назад) гриф можно заводить за шею. Этим вы повысите интенсивность работы трапециевидной мышцы. Чтобы движения осуществлялись в вертикальной плоскости, верхняя часть туловища должна идти вперед.

► Принцип выполнения: чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины; чем он уже, тем активнее работают мышцы, фиксирующие лопатку.

► Так называемый хват снизу — ладони обращены к корпусу приводит к усилению работы двуглавой мышцы плеча (бицепса).

Упражнения для укрепления спины
Характеристики упражнения:

Тяга верхнего блока — одно из самых популярных и эффективных упражнений, выполняемых на тренажере, которое относится к стандартному набору каждой тренировочной программы. Также не следует забывать: чем меньше нагрузки компенсируется тренажером при выполнении упражнения, тем больше внимания к нему требуется со стороны атлета.

Уровень атлета:

Тяга верхнего блока перед собой рекомендована опытным атлетам. Для новичков обычно рекомендуется тренировка на тренажере с закрепленной осью.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Сначала подтяните гриф на несколько сантиметров вниз, не сгибая руки в локтях. Лишь затем, выполняя движение в локтевых суставах, тяните его вертикально вниз к груди. После этого, расслабляя задействованные мышцы, отпустите гриф вверх — при этом локти в исходном положении полностью не выпрямляются.

Советы тренера:

► Следите за тем, чтобы плечи высоко не поднимались, потому что это может создать проблемы в шейном отделе позвоночника.

► Лучше уменьшить вес отягощения и выполнять упражнение с большей концентрацией.

Тяга к груди на тренажере

ОСНОВНЫЕ РАБОЧИЕ МЫШЦЫ:

широчайшая мышца спины, нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы, большая круглая мышца

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ РАБОЧИЕ МЫШЦЫ:

дельтовидная мышца (задняя часть), двуглавая мышца плеча, передняя зубчатая мышца, мышца, выпрямляющая туловище в поясничном отделе позвоночника, мышцы-сгибатели предплечья

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Примите фиксированное положение сидя на тренажере, при этом колени согнуты почти под прямым углом (около 80°). Закрепите корпус, опираясь на специальный грудной валик, если такой предусмотрен конструкцией тренажера и необходим. Возьмитесь за ручки тренажера, руки держите выпрямленными на уровне плеч.

Варианты выполнения упражнения:

Позиция кистей или рук может определять, какие основные мышечные группы включаются в работу:

► если вы выберете в базовом упражнении вертикальные ручки тренажера, то локти будут двигаться вдоль корпуса и не будут подниматься. Этот хват наилучшим образом подходит для тренировки широчайших мышц спины;

► если вы возьметесь за горизонтальные ручки тренажера, то локти будут идти вверх и в стороны, что включит в работу трапециевидную и ромбовидную мышцы. Одновременно с этим снизится активность широчайших мышц.

Характеристики упражнения:

Данный тренажер — один из самых важных, так как тренирует верхние мышцы спины, отвечающие за улучшение и поддержание осанки.

Уровень атлета:

При условии исправности тренажера это упражнение могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки.

Советы тренера:

► Спину держите прямо, не допуская движений в стороны в поясничном и шейном отделе позвоночника.

► Следите за устойчивостью положения тела и устанавливайте грудной валик лишь в тех случаях, когда это необходимо — например, при очень большом весе отягощений, превышающем ваш собственный.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнения для укрепления спины
ОСНОВНЫЕ РАБОЧИЕ МЫШЦЫ:

трапециевидная мышца, средняя часть, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, двуглавая мышца плеча

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ РАБОЧИЕ МЫШЦЫ:

дельтовидная мышца, задняя часть, мышцы-сгибатели предплечья

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Примите сходное с коленно-кистевым положение, при котором корпус с одной стороны опирается на скамью выпрямленной рукой и голенью одноименной ноги, а именно коленом и стопой. Вторая нога упирается в пол, а рука свободно свисает по вертикали. При этом спина прямая, взгляд направлен вниз. Возьмите свободной рукой гантель так, чтобы тыльная поверхность кисти была обращена в сторону.

Варианты выполнения упражнения:

► Благодаря перпендикулярному движению руки к корпусу активно работает широчайшая мышца. Если вы слегка отведете руку и повернете гантель немного внутрь — кисть обращена тыльной стороной вперед, — увеличится нагрузка на трапециевидную мышцу, тогда как широчайшая мышца будет меньше задействована в работе.

Характеристики упражнения:

Точно выполняйте упражнение, чтобы добиться желаемого результата.

Уровень атлета:

Здесь пригодится опыт работы с гантелями, поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять атлетам среднего уровня подготовки.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Без предварительного замаха подтяните плечо свободной руки максимально вверх локтем вперед. При этом спина не должна уходить в сторону, поворачиваться или раскачиваться. Гантель плавно идет вверх. В высшей точке движения локоть находится точно над спиной. Повторите упражнение другой рукой.

Советы тренера:

► На первых порах практиковать упражнение нужно с малым весом отягощения, заботясь об устойчивости и правильном положении спины.

► Следите за гармоничной работой всех задействованных мышц. Как правая, так и левая часть корпуса должны преодолевать одинаковую нагрузку.

Разгибание туловища на наклонной скамье

Упражнения для укрепления спины
ОСНОВНЫЕ РАБОЧИЕ МЫШЦЫ:

мышца, выпрямляющая туловище

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ РАБОЧИЕ МЫШЦЫ:

большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, трапециевидная мышца (средняя часть), ромбовидные мышцы, дельтовидная мышца (задняя часть)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Установите коленный валик так, чтобы для таза создавалась опора по меньшей мере в области подвздошного гребня. Чтобы усилить опору для поясницы, коленный валик можно опустить ниже. Установите платформу так, чтобы благодаря давлению стоп в нее бедра упирались в специальный валик. Руки положите на затылок.

Варианты выполнения упражнения:

► Ориентируясь на свои ощущения, скручивайте и раскручивайте корпус позвонок за позвонком. Раскручивание начинается в поясничном отделе позвоночника и постепенно заканчивается в шейном. Скручивание начинается в шейном отделе позвоночника. Преимущество такой тренировки состоит в том, что прорабатываются короткие мышцы спины, находящиеся между позвонками.

► Руки могут находиться не только на затылке, но и подниматься в стороны, проворачиваясь в плечевых суставах наружу при необходимости. В этом случае в работу включаются мышцы, фиксирующие лопатку, прежде всего ромбовидные мышцы. Они особенно важны для движения в грудном отделе позвоночника.

Характеристики упражнения:

Большим плюсом этого тренажера является то, что прорабатываются именно спинные мышцы, а его валики предохраняют спину от травм. Благодаря хорошей поддержке таза этот тренажер может использовать практически каждый. Меняя положение рук, тренировке можно придать большее разнообразие.

Уровень атлета:

Важное упражнение для укрепления спины особенно для начинающих атлетов.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Наклоните корпус вперед через валик. Следите за равномерностью давления стоп на платформу — оно придает устойчивость тазу. Без замаха медленно выпрямляйте корпус до тех пор, пока в пояснице не образуется ее естественный изгиб (лордоз). Голова находится на одной линии с позвоночником, глаза смотрят в пол.

Советы тренера:

► Новички должны тренироваться с малой интенсивностью, создавая полную опору в поясничном отделе при помощи валика (короткий рычаг). С повышением уровня атлета валик располагается все ниже, пока не окажется на уровне подвздошных гребней.

Поднимание прямой ноги с опорой на скамью

Упражнения для укрепления спины
ОСНОВНЫЕ РАБОЧИЕ МЫШЦЫ:

большая ягодичная мышца, мышца, выпрямляющая туловище в поясничном отделе позвоночника

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:

двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца Поднимание прямой ноги с опорой на скамью

Характеристики упражнения:

Преимущество этого упражнения состоит в том, что в отличие от упражнений, выполняемых из положения лежа на полу, спина и таз находятся в более устойчивом положении — тем самым снижается риск перегрузки в спине.

Уровень атлета:

Исходя из вышеприведенных характеристик, упражнение можно рекомендовать атлетам с любым уровнем подготовки.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ И ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Примите на скамье положение лежа на животе, при этом контакт тела с ее поверхностью заканчивается в районе подвздошных гребней. Руки располагаются по бокам и фиксируют корпус. Голова находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен в пол. Согните одну ногу в колене и поставьте возле скамьи. Другую ногу выпрямите назад, носок на себя. Резко напрягите мышцы корпуса. Поднимайте выпрямленную ногу — пальцы ноги слегка напряжены, — пока она не будет на одной линии с позвоночником. Ненадолго задержите ногу в конечной точке, затем опустите, сохраняя напряжение в мышцах. Повторите упражнение другой ногой.

Советы тренера:

► Упражнение выполняйте плавно, без единого замаха. Не поднимайте ногу до появления прогиба в пояснице, то есть слишком высоко.

► Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным.

Варианты выполнения упражнения:

► Атлеты с высоким уровнем подготовки могут выполнять это упражнение одновременно двумя ногами

Источник: http://www.ironmuscle.ru/uprazhneniya/Uprazhneniya...

Укрепление коротких мышц позвоночника

Укрепление коротких мышц позвоночника

Комментарии

Имя:*
E-Mail:
Введите код: *
Гастроэнтерологи санкт петербург отзывы